راه های بهبود اضطراب و مدیریت آن
بسیاری از ما در زندگی پرفرازونشیب امروزی احساسات پیچیده و متنوعی را تجربه می‌کنیم که برخی از آن‌ها می‌توانند روی عملکرد روزمره و آرامش ذهنی ما تاثیرگذار باشند. بنابراین بهتر است این احساسات را بشناسیم و برای بهبود و مدیریت آن‌ها اقدام کنیم. یکی از شایع‌ترین اختلالاتی که بزرگسالان تجربه می‌کنند، اختلال اضطراب است. این اختلال در صورت تشدید می‌تواند به جسم و روان ما آسیب برساند و سلامتی ما را به خطر بیندازد. در این مطلب قرار است به‌طور مختصر درباره اضطراب و علائم آن صحبت کنیم و راهکارهایی را برای بهبود و مدیریت اضطراب ارائه دهیم. برای آشنایی بیشتر با این اختلال با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
اضطراب چیست؟
اختلال اضطراب احساس نگرانی، ترس و وحشت مکرر است که می‌تواند عملکرد و زندگی روزمره فرد را تحت تاثیر قرار دهد. این اختلال مدل‌های مختلفی دارد، اما به‌طور کلی دارای آسیب‌های روانی و حتی فیزیکی است که فرد ممکن است در طولانی‌مدت به آن دچار شود. باید بدانید که اضطراب قابل بهبود و کنترل است و درمانگران با توجه به نوع اضطراب و شدت آن برنامه درمانی مورد نیاز را طراحی می‌کنند. مهم‌ترین انواع اضطراب عبارت‌اند از:
- اختلال هراس
- وسواس فکری عملی
- اضطراب اجتماعی
- اختلال استرس پس از سانحه
- اضطراب فراگیر
- فوبیا به موردی خاص
نکته مهم این است که اضطراب ترس و نگرانی مداومی از چیزی است که هنوز اتفاق نیفتاده و معمولا با محرک ترس و خطر آن تناسب ندارد.
علائم اضطراب کدام‌اند؟
اگر فکر می‌کنید که دچار اضطراب شده‌اید، بهتر است ابتدا علائم آن را بشناسید تا بتوانید احساسات و بدن خود را زیر نظر بگیرید. مهم‌ترین علائم اضطراب شامل موارد زیر هستند:
- احساس عصبی بودن
- نگرانی شدید و مداوم
- احساس درماندگی
- احساس وحشت و ترس از اتفاقات بد
- وسواس درباره یک محرک ترسناک
- دلهره و دلشوره مداوم
- تعریق، لرزش، تنگی نفس و ضربان قلب در برخی مواقع
این مطلب را از دست ندهید: تفاوت اضطراب و استرس
راه های بهبود اضطراب و مدیریت آن
بسیاری از افراد به‌خصوص بزرگسالان در طول زندگی خود اضطراب را تجربه می‌کنند. خبر خوب این است که همه افراد برای بهبود اضطراب خود نیازی به مصرف دارو یا درمان‌های طولانی‌مدت ندارند. راهکارهایی وجود دارد که افراد می‌توانند تا حد قابل توجهی اضطراب خود را کاهش دهند و مدیریت کار و زندگی خود را به دست بگیرند. در ادامه به مهم‌ترین راه های بهبود اضطراب اشاره می‌کنیم.
راه های فوری کاهش اضطراب
همان‌طور که گفتیم علائم اضطراب می‌توانند ناراحت‌کننده باشند و تاثیرات نامناسبی روی زندگی شما بگذارند. تکنیک‌هایی وجود دارد که هنگامی که اضطراب را تجربه می‌کنید، می‌توانند به شما کمک کنند. این راه‌ها اضطراب را به‌طور فوری و مقطعی کاهش می‌دهند.
افکار خود را بهتر بشناسید
در بسیاری از موارد اضطراب تناسبی با اتفاقات بد ندارد و شما تنها وحشت و ترس آن را با خود حمل می‌کنید. سعی کنید افکار اضطراب‌آور خود را بشناسید و آن‌ها را زیر سوال ببرید. بهتر است افکار و مواردی که شما را آزار می‌دهند، یادداشت کنید و سعی کنید افکار غیرواقعی را خط بزنید. تلاش خود را روی افکار واقعی متمرکز کنید و سعی کنید برای بهبود هرکدام از آن‌ها یک کار کوچک انجام دهید. این کار باعث میشود تا از حس درماندگی و ناتوانی رهایی یابید و احساس بهتری داشته باشید.
از تکنیک‌های تنفسی کمک بگیرید
یکی از راه‌های فوری و کاربردی برای کاهش اضطراب تمرین‌های تنفس است. با کمک تنفس عمیق می‌توانید علائم اضطراب را تا حد قابل توجهی کاهش دهید. تمرین‌های تنفس می‌توانند به طور چشمگیری به کاهش فشار بدن کمک کنند و افکار مزاحم و آزاردهنده را کاهش دهنند. برای مثال تکنیک ۸-۷-۴ می‌تواند مفید باشد که برای انجام آن سعی کنید جای آرام و خلوتی را پیدا کنید. ۴ ثانیه دم با شکم، ۷ ثانیه حبس نفس و ۸ ثانیه بازدم آرام را انجام دهید و چند بار این کار را تکرار کنید.
طبیعت را فراموش نکنید
درست است که ما در زندگی مدرن و پرمشغله غرق شده‌ایم، اما هنوز هم طبیعت می‌تواند یکی از مهم‌ترین و جذاب‌ترین عوامل کاهش اضطراب برای ما باشد. سعی کنید در بین کارهای خود زمانی را به گردش در طبیعت اختصاص دهید. رفتن به یک پارک یا جنگل، نگاه‌کردن به گل‌ها، تماس پاها با شن ساحل و چمن‌ها می‌تواند به میزان قابل توجهی افکار شما را آرام کند و اضطراب شما را تسکین دهد.
ورزش را در روتین روزمره جای دهید
یکی دیگر از مهم‌ترین راه های بهبود اضطراب، انجام ورزش منظم است. ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد و به سلامتی شما کمک کند. سعی کنید ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، ورزش‌های مقاومتی مانند بدن‌سازی و ورزش‌های کششی مانند یوگا و پیلاتس را در برنامه خود جای دهید.
از رایحه‌ها و عطرهای آرامش‌بخش کمک بگیرید
جالب است بدانید که برخی از رایحه‌ها می‌توانند ذهن شما را آرام‌تر کنند و افکار اضطراب‌آور را کاهش دهند. می‌توانید این عطرها را در خانه داشته باشید و گاهی اوقات از آن‌ها استفاده کنید. از این عطرها در هنگام خواب، حمام، ماساژ یا حتی در فضای خانه می‌توانید استفاده کنید. عطرهایی مانند یاس، نرگس، گل رز، اسطوخودوس یا لاوندر و لیمو از جمله رایحه‌های آرامش‌بخش هستند.
راه های کاربردی برای مدیریت اضطراب در بلندمدت
در بخش قبلی درباره راه‌های فوری و مقطعی صحبت کردیم که می‌تواند هنگام درگیر شدن با علائم اضطراب، کمی از فشار روانی بکاهد. اما باید بدانید که راه‌هایی وجود دارد که می‌تواند برای بهبود و مدیریت اضطراب در طولانی‌مدت به کار رود. در ادامه مهم‌ترین راه های کاربردی مدیریت اضطراب را مرور می‌کنیم.
محرک‌ها را شناسایی کنید
یکی از راه‌های کاهش علائم اضطراب ایت است که محرک‌ها و مواردی که این علائم را در شما ایجاد یا تشدید می‌کنند، شناسایی کنید. سپس در طول زمان این علائم را پایش کنید و مواردی را که بیشتر تکرار میشود پیدا کنید. مدت زمان ادامه و نیز کارهایی که قبل از ایجاد علائم انجام داده‌اید را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا الگوهای تشدید اضطراب خود را راحت‌تر پیدا کنید.
از متخصص تراپیست کمک بگیرید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که افراد مبتلا به اضطراب باید انجام دهند، کمک گرفتن از متخصصان و درمانگران است. متخصص روانشناس به شما کمک می‌کند تا بر اساس علائمی که دارید، ریشه اضطراب شما را پیدا کند و با کمک رویکردهای درمانی تخصصی اضطراب شما را بهبود دهد. شما با کمک درمانگر می‌توانید افکار خود را بهتر درک کنید و رفتارهای خود را اصلاح کنید. با این کار به‌مرور افکار ناسالم در ذهن شما کاهش پیدا می‌کنند و شما می‌توانید اضطراب خود را راحت‌تر مدیریت کنید.
مدیتیشن روزانه را از یاد نبرید
ذهن‌آگاهی با تمرین مداوم می‌تواند جای افکار اضطراب‌آور یا نگرانی‌های مربوط به آینده را بگیرد. با کمک مدیتیشن روزمره می‌توانید نشخوار فکری، نگرانی‌ها و بسیاری از علائم اضطراب را کاهش دهید. سعی کنید زمانی را حتی در حد چند دقیقه در جایی آرام و راحت برای مدیتیشن و بازیابی آرامش خود اختصاص دهید. در این بازه زمانی سعی کنید که به‌طور آگاهانه به افکار خود توجه کنید و بدون قضاوت آن‌ها را درک کنید.
با کمک متخصص از داروها کمک بگیرید
دارو درمانی نیز یکی از راه های کنترل علائم اضطراب است که در صورت تشخیص پزشک تجویز میشود. این داروها می‌توانند علائم شدید اضطراب را کاهش دهند و با توجه به نیاز هر فرد متفاوت هستند. همچنین باید بدانید که بسیاری از متخصصان از دارو در کنار درمان‌هایی مانند تراپی و روان‌درمانی استفاده می‌کنند.
رژیم غذایی خود را بهبود دهید
غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده می‌توانند روی سلامتی شما تاثیر منفی بگذارند. به همین دلیل بهتر است به سمت مصرف غذاهای سالم، میوه‌ها و سبزی‌های تازه و مغزها بروید تا بتوانید بدن و ذهنی سالم‌تر و شاداب‌تر داشته باشید. برای مثال می‌توانید از رژیم‌های غذایی ضد التهابی و رژیم‌های مدیترانه‌ای کمک بگیرید که طیف وسیعی از مواد غذایی را در خود دارند. همچنین می‌توانید زیر نظر پزشک در صورت نیاز مکمل‌های غذایی مصرف کنید تا به سمت بهبود پیش بروید.
نوشتن را دست کم نگیرید
یکی از بهترین راه های بهبود اضطراب این است که به‌طور روزمره بنویسید. این کار باعث میشود که به‌مرور ریشه‌های اضطراب خود را پیدا کنید و بتوانید آن‌ها را رفع کنید. هرروز درباره افکار، احساسات و رفتارهای خود بنویسید. فعالیت‌هایی که حال شما را بهتر یا بدتر می‌کنند را یادداشت کنید. این کار باعث میشود فشار و ازدحام افکار در ذهن شما به میزان چشمگیری کاهش پیدا کند.
باید بدانید که اضطراب در کودکان و نوجوانان نیز وجود دارد و باید برای درمان و بهبود آن به روانشناس کودک و نوجوان مراجعه کنید.
سخن پایانی
اضطراب یکی از اختلال‌های شایع در بین بزرگسالان است که با پیشرفت و زندگی مدرن نیز افزایش یافته است. اضطراب‌ها مدل‌های مختلفی دارند و معمولا با چیزی که از آن می‌ترسیم تناسب ندارند. اضطراب می‌تواند روی عملکرد روزمره و سلامتی ما تاثیرگذار باشد، به همین دلیل بهتر است علائم آن را بهتر بشناسیم و راه های کنترل اضطراب را بیاموزیم. در این مطلب سعی کردیم به‌طور ساده راه های بهبود اضطراب را بیان کنیم تا بتوانید در کنار استفاده از درمان‌های تخصصی، اضطراب خود را راحت‌تر و سریع‌تر مدیریت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید